这样补钙，你就是“钙”世英雄！-全讯600cc
来源：智慧岳阳 发布时间：2024-01-26 09:23:57
钙是人体的重要组成元素之一，人体中99%的钙以形式存在于骨骼、牙齿中(称为骨钙)，1%以结合或游离的离子状态存在于软组织、细胞外液、血液和组织器官中(称为血钙)，骨钙与血钙之间保持动态平衡，对维持人体正常的生命活动有着至关重要的作用。
●钙参与调节神经和肌肉的兴奋性，如缺钙会引起抽筋。
●钙参与调节血压，当人体内钠元素过多而钙、镁元素不足时，就会引起高血压。
●钙作为辅助因子，对凝血功能有一定影响。
●钙摄入不足时，甚至可能会增加肠癌的发病风险。
补钙这个话题，大家一定都不陌生。补钙是件一辈子的事情。在生活中，很多人通过吃钙片来补钙，但依然出现缺钙现象，甚至骨质疏松，因为影响钙吸收的因素包括身体和膳食两个方面。不同年龄段的人对钙的需要量不同，根据中国营养学会提供的，我们总结了不同年龄段钙适宜摄入量。从整个生命周期来看，为满足胎儿和孕妇自身对钙的需求，孕中期、孕晚期女性每天应保证1000毫克的钙摄入量；普通人群每天的钙摄入量为800毫克；儿童、青少年和50岁以上人群是钙高需求人群，应保障每天1000～1200毫克的钙摄入量；哺乳期女性每天的钙摄入量也为1000～1200毫克；骨质疏松或有骨折病史的人群可提高到1200～1500毫克，最高不应超过2000毫克。据调查显示，全国有97.2%的居民存在膳食钙摄入不足风险，钙摄入量是膳食中影响钙吸收率和吸收量最重要的因素，我们不但要保证摄入含钙丰富的食物，而且应该注意影响钙吸收的饮食行为。√ 奶及奶制品是钙的最佳食物来源，人体利用率也较高，含钙量可以达到 100 ~ 110 mg/100 ml，而且钙、磷比例适当，利于钙的吸收。按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入 300 毫升的液态奶，每天选择一杯牛奶（220 ml）外加一杯酸奶（100 ml），这样就可以轻松达到一天 300 ml 液态奶的摄入量了。√ 豆腐、豆腐干和豆腐丝等豆制品也是膳食中钙的重要来源，含钙量很高（110 ~ 140 mg/100 g），可以根据个人喜好选择食用。因为大豆制品中蛋白质含量较高，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适，故每天食用 100 克左右豆制品即可。√ 绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中镁、钾和维生素k等营养素也都可以提升钙的利用率。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我们每天保证不少于300克的新鲜蔬菜摄入，深色蔬菜占一半以上。日常生活中常见的油菜、小白菜、芹菜也是含钙相对较高的蔬菜，虽然苋菜和菠菜中含草酸较多，在食用前最好用沸水焯 3 ~ 5 秒，将绿叶菜里面的草酸去除，这样就不会影响钙的吸收了。除了在饮食中适当增加钙的摄入，室外活动对于钙的吸收，和骨密度的增加也非常重要。维生素d能调节钙、磷代谢，促进小肠对钙的吸收，肾小管对钙的重吸收，使钙有效地沉积在骨骼之中，但维生素d在食物中的含量非常有限，主要是通过阳光照射皮肤获得，因此增加室外活动，多晒太阳有助于钙的吸收。在科学补钙的同时，良好的生活习惯也有助于钙的吸收。适当的负重运动是必不可少的，补钙、运动双管齐下才能让我们的骨骼更强健；其次注意清淡饮食，吃得淡一点，盐里的钠会影响钙吸收，对钙的吸收的来说，口味太重就会「盐多必失」。
